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¿Cómo hacer estocadas Las estocadas son un ejercicio fácil y eficiente para ayudar a construir la fuerza en el cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas, y el núcleo. También son relativamente seguro hacerlo, ya que tienen movimientos simples que son fáciles de seguir, y se lanza no requieren equipo especial para completar. Las estocadas son también grandes para ayudar a mejorar su equilibrio, aumentar su flexibilidad de la cadera, desarrollar una mejor coordinación, aumentar la fuerza muscular, mejorar la salud columna vertebral, la mejora de su estabilidad de la base, y entonar una buena variedad de grupos musculares para proporcionar el equilibrio de la fuerza y el crecimiento muscular. [1] pasos Editar Método uno de los Cinco: Realización de la Delantero Lunge Editar Comience en una posición de pie. Comience de pie con la espalda recta con los pies anchura de las caderas y en el suelo. Relaje los hombros y permitir que sus omóplatos se hundan hacia abajo, hacia las caderas. Mantenerse en esta posición mediante la flexión de los músculos abdominales para mantener la columna recta y estable. [2] [3] A lo largo de un ejercicio estocada sus brazos y manos pueden estar en cualquier posición que le ayuda a mantener el equilibrio. Algunas personas pueden preferir poner sus manos en sus caderas, mientras que otros pueden preferir mantener sus brazos extendidos hacia los lados. Lo ideal es mantener la espalda recta durante un ejercicio estocada. Esto significa que debe tratar de mantener su cabeza erguida, mientras que mirando al frente. Sin embargo, si tiene que mirar hacia abajo para asegurarse de que está en la posición correcta, eso está bien. Algunas personas encuentran útil para mirar a un espacio particular en una pared (u otro objeto) directamente en frente de ellos para ayudar a mantener su equilibrio. ¿Puede usted por favor ponga wikiHow en la lista blanca de su bloqueador de anuncios? wikiHow se basa en el dinero de publicidad para darle nuestro libre guías de cómo hacerlo. Aprender cómo . Levantar un pie del suelo y moverlo hacia adelante. Levante su pie derecho del suelo doblando la rodilla. Mueva su pie derecho hacia adelante como si estuviera dando un paso. Coloca el pie derecho en el suelo, primero el talón. Incline su cuerpo hacia adelante por lo que está entre los dos pies, pero mantener la espalda recta y la parte superior del cuerpo. [4] [5] / 9 / 9c / DO Estocadas Paso 2 Versión 2.360p. mp4 Baja el cuerpo hasta que su rodilla derecha está en un ángulo de 90 grados. Manteniendo la parte superior del cuerpo y la espalda recta, continuar moviendo su cuerpo hacia adelante hasta que la pierna superior derecha (muslo) es paralelo al suelo. Su derecho inferior de la pierna (espinilla) debe ser perpendicular al suelo. Es posible que tenga que doblar las caderas un poco para permanecer en esta posición, pero mantenga la espalda recta. [6] [7] / C / C6 / DO Estocadas Paso 3 Versión 2.360p. mp4 Trate de no mover la rodilla derecha más allá de su pie derecho. Su rodilla derecha debe colocarse directamente encima de su tobillo derecho. Una vez en la posición de embestida, su (de nuevo) la rodilla izquierda también debe formar un ángulo de 90 grados, pero la pierna (espinilla) será paralelo al suelo, mientras que su pierna superior (muslo) será perpendicular al suelo. Debido a la posición que se encuentre, que sólo será capaz de mantener sus dedos del pie izquierdo en el suelo. Su talón izquierdo se levante del suelo mientras se inclina hacia delante. Empujarse hacia arriba con el pie derecho. Utilice su pie derecho para empujarse hacia arriba. Devolver su cuerpo a la posición en la que comenzó, de pie derecho con los pies anchura de las caderas. [8] [9] / 5/55 / hacer arremetidas Paso 4 Versión 2.360p. mp4 Repetir la embestida hacia adelante. Una vez que haya completado una estocada con la pierna derecha, puede cambiar de lado y realizar una estocada con la pierna izquierda, o puede continuar a trabajar a su lado derecho. No importa el orden en que lo hace en las estocadas, pero trate de hacer un número igual de embestidas utilizando tanto su lado izquierdo y derecho antes de terminar. [10] [11] / 2 / 2a / hacer arremetidas Paso 5 Versión 2.360p. mp4 Otra alternativa es mantener el pie derecho e izquierdo en la posición delantera, con el pie derecho en el suelo, y enderezar las dos piernas a moverse hacia arriba. En esta posición, las piernas estarán en una forma de V con la pierna derecha al frente. En posición de pie ambos pies derecho e izquierdo serán apoyados en el suelo. Después de trasladarse a esta posición de pie, doble las piernas y baje su cuerpo de vuelta a la posición de embestida. Repita esto varias veces y luego cambiar a su lado izquierdo. Método Dos de cinco: La inversión de la estocada Editar Comience en una posición de pie. Iniciar la estocada reversa por pie hacia arriba con los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. Mantenga los hombros relajados y mantenga la espalda recta y estable mediante el uso de los músculos abdominales. [12] [13] A lo largo de un ejercicio estocada sus brazos y manos pueden estar en cualquier posición que le ayuda a mantener el equilibrio. Algunas personas pueden preferir poner sus manos en sus caderas, mientras que otros pueden preferir mantener sus brazos extendidos hacia los lados. Mueva su pie izquierdo y la pierna hacia atrás. Levantar el pie izquierdo del suelo y moverlo hacia atrás. Baja el cuerpo hasta que su pie izquierdo toca el suelo, dedos de los pies primero. [14] [15] Mantener ambas piernas en ángulo de 90 grados. Una vez que su pie izquierdo toca el suelo, seguirá desplazándose hacia atrás hasta que su cuerpo ángulos de 90 grados, tanto a la derecha y la pierna izquierda se forman en las rodillas. Su derecho inferior de la pierna (espinilla) debe ser perpendicular al suelo y la pierna superior derecha (muslo) debe ser paralela al suelo. Su pierna izquierda (espinilla) debe ser paralelo al suelo mientras su pierna superior izquierda (muslo) debe ser perpendicular al suelo. [16] [17] Eres el pie izquierdo permanecerá sólo con sus dedos de los pies tocando el suelo. Volver a su posición inicial. Se empuja el suelo con el pie izquierdo hasta que pueda volver a la posición inicial. Volver a sus pies uno al lado del otro, ambos en el suelo, anchura de las caderas. [18] [19] Repita la estocada reversa. Repita la estocada reversa por cualquiera de continuar en su lado izquierdo (pierna izquierda yendo hacia atrás) o cambie a su lado derecho (pierna derecha yendo hacia atrás). No importa qué orden de llevar a cabo las embestidas en, pero trate de hacer un número igual de estocadas a ambos lados antes de terminar su rutina de ejercicios. [20] [21] Método Tres de cinco: Completar un lado Lunge Editar Comience en una posición de pie. Iniciar la estocada uno al lado del pie derecho con los pies anchura de las caderas. Su cabeza debe mantenerse hacia arriba con la barbilla inclinada ligeramente hacia arriba. Coloque la mayor parte de su peso sobre los talones y flexionar los músculos abdominales para mantener su estabilidad espalda. Relaje los hombros para que se hunden hacia sus caderas. [22] [23] A lo largo de un ejercicio estocada sus brazos y manos pueden estar en cualquier posición que le ayuda a mantener el equilibrio. Algunas personas pueden preferir poner sus manos en sus caderas, mientras que otros pueden preferir mantener sus brazos extendidos hacia los lados. Paso a la derecha. Levante su pie derecho fuera de la tierra, por la flexión de la rodilla, y el paso a la derecha. Mantenga su pie izquierdo en el suelo y la espalda recta. En esta etapa, su peso debe ser todos en su pierna izquierda. Entonces, desplace el peso hacia la derecha y coloque el pie derecho en el suelo. [24] [25] Hasta qué punto sus pies estarán separados puede depender de su altura, sino que pretenden colocar su pie derecho por lo menos 2 pies de distancia de su pie izquierdo. Ajuste su posición a medida que avanza a cualquier distancia que le permite sentir el estiramiento en los músculos de las piernas sin ninguna molestia. Doble la rodilla derecha. Una vez que el pie derecho está en el suelo, flexione la rodilla derecha para que su cuerpo continúa moviéndose a la baja. Mantenga la pierna (espinilla), perpendicular al suelo y la línea de la rodilla derecha por lo que es por encima de su tobillo derecho. Mantenga la pierna izquierda lo más recto posible, mientras que su pie izquierdo permanece en el suelo. La mayoría de su peso debe estar ahora en su pierna derecha. [26] [27] Se empuja el suelo con el pie derecho. Utilice su pie derecho para empujarse hacia arriba y hacia sí mismo volver a la posición inicial de pie hacia arriba con ambos pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. [28] [29] Repita los mismos pasos en el lado izquierdo. Completar una estocada lateral a la izquierda siguiendo los mismos pasos, justo en la dirección opuesta. [30] [31] Alternativamente, puede continuar embestidas laterales rendimiento a la derecha y luego pasar a su lado izquierdo posterior. Asegúrese de tomar el mismo número de estocadas a ambos lados de su cuerpo antes de que termine su rutina de ejercicios. Método Cuatro de cinco: Adición de Giros a un delantero Walking Lunge Editar Comience en una posición de pie. Comience de pie hacia arriba, con los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. Mantenga la espalda, parte superior del cuerpo, y la cabeza recta. Use los músculos abdominales para mantener la espalda estable. [32] [33] Para añadir un poco de entrenamiento de fuerza extra para este tipo de acometida, mantenga un balón medicinal en las manos directamente en frente de usted. Una bola de medicina es más pesado que una bola regular y viene en diferentes pesos. Seleccione un peso que funcione para usted. Si usted todavía no desea agregar el peso extra, utilice una pelota normal en lugar. Todavía es muy útil para mantener algo en sus manos como lo hace la parte de giro del ejercicio. Levante su pie derecho fuera de la tierra. Comience levantando su pie derecho hacia fuera de la tierra por la flexión de la rodilla. Hacer una pausa en esta posición hasta que se sienta equilibrada. Mantenga la espalda recta y la parte superior del cuerpo mediante el uso de los músculos abdominales. [34] [35] Coloca el pie derecho en el suelo en primer lugar el talón. Mover la pierna derecha hacia adelante y coloque el pie derecho en el suelo comenzando con el talón derecho. Cambie su parte superior del cuerpo hacia adelante para que sus dobla la rodilla derecha. La pierna debe ser perpendicular al suelo, mientras que su pierna superior debe ser paralelo al suelo. No se incline demasiado hacia delante de tal manera que la rodilla se mueve más allá de su pie derecho. Es posible que tenga que inclinarse hacia delante ligeramente hacia delante desde las caderas, pero mantenga la espalda recta. [36] [37] De vuelta a su parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mientras esté en la posición de embestida hacia adelante, con la pierna derecha hacia adelante y el pie derecho en el suelo, gire el torso hacia la derecha. Mantener el balón medicinal en ambas manos delante de usted mientras gira. Una vez que se enfrentan a la derecha, girar de nuevo a su posición inicial. [38] [39] Desplazar la pierna izquierda y el pie hacia adelante. Como se trata de una estocada caminar, el siguiente paso es que no se mueva de nuevo en la posición de partida, sino más bien para seguir avanzando. Utilizando los mismos movimientos que ha realizado con su pierna derecha, levante el pie izquierdo del suelo y lentamente moverlo hacia adelante como usted está tomando un gran paso. [40] [41] Usted tendrá que equilibrar a sí mismo en la pierna derecha por un momento mientras se mueve la pierna izquierda hacia delante. Poner el pie izquierdo en el suelo. Cambiar su cuerpo hacia adelante mientras se coloca el pie izquierdo en el suelo, primero el talón. Continuar a cambiar su peso hasta que la pierna izquierda superior es paralelo al suelo y la pierna inferior izquierdo es perpendicular al suelo. No se incline demasiado hacia delante de tal manera que su rodilla izquierda se mueve hacia adelante de su pie izquierdo. Es posible que tenga que inclinarse ligeramente hacia adelante en las caderas, pero mantener la parte superior del cuerpo y la espalda recta. [42] [43] Realizar un giro a la izquierda. Utilizando los mismos movimientos de torsión, con su bola de medicina en sus manos delante de usted, completar un giro a la izquierda. [44] [45] Continuar los movimientos como su embestida hacia adelante. Repita los movimientos con su derecha y la pierna izquierda a medida que continúe lanza adelante giro, y se lanza adelante de nuevo. Seguir avanzando hasta que se haya quedado sin espacio. A continuación, puede dar la vuelta y seguir las estocadas que caminan en la dirección opuesta. [46] [47] Método Cinco de cinco: se empuja con el 30-Día Lunge Desafío Editar Elegir un período de 30 días para completar el desafío. Un reto embestida de 30 días es una gran manera de practicar todo tipo de embestidas y obtener un gran entrenamiento sobre una base regular. Tener un objetivo específico en mente al hacer ejercicio puede, a veces, aumentar su motivación. Antes de empezar, sin embargo, tendrá que seleccionar un período de 30 días que funciona mejor para usted. El uso de un mes calendario real probablemente será la más conveniente y más fácil de seguir. [48] Realizar al menos 100 embestidas por semana. Idealmente, usted debe realizar algunas embestidas sobre una base diaria, pero no es necesario para llevar a cabo todos los 100 todos los días desde el primer día 1. Para empezar, la realización de 20-30 embestidas por día hasta que pueda construir su resistencia. Sin embargo, tratar de encajar en al menos 100 embestidas cada semana. [49] Su forma de trabajo hasta 100 embestidas por día. Una vez que se ha construido un poco de resistencia y energía, tratar de realizar todas las embestidas 100 todos los días. Las embestidas pueden desglosarse de la siguiente manera: [50] 30 se lanza hacia delante, 15 para cada pierna 40 estocadas laterales, 20 a cada lado 30 estocadas inversa, 15 para cada pierna El seguimiento de su logro. Mantenga un registro del número de estocadas que haces todos los días, y el cual embestidas se haya podido llevar a cabo. Incluso si usted no es capaz de trabajar su camino hasta 100 embestidas de un día, mediante el seguimiento de su progreso podrás ver cuánto ha mejorado durante los 30 días. [51] Independientemente de su progreso, de la recompensa con algo al final de los 30 días. Mantenga esa recompensa en cuenta durante los 30 días como un incentivo para seguir adelante. Con el fin de ayudarle a visualizar los movimientos de una estocada parado y caminando hacia adelante, es posible que desee ver el siguiente video en el sitio web de la Clínica Mayo - http://www. mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/ vid-20084662. Para aumentar la resistencia, puede mantener pesas o mancuernas en ambas manos mientras se realizan los lanza hacia delante. La cantidad de peso debe basarse en lo que se sienta cómodo, no utilice los pesos que son demasiado pesados. Si usted no tiene pesos "reales" o mancuernas, puede utilizar artículos para el hogar como latas, botellas de plástico llenas de agua (u otro líquido), etc. [52] wikiHows relacionados Cómo crecer más alto Cómo convertirse en alto naturalmente ¿Cómo deshacerse de Milia Cómo bajar SGPT Cómo mantener saludable Cómo tratar las úlceras Cómo hacer una solución salina Cómo aumentar la cantidad de glóbulos rojos de la sangre Cómo comprobar su salud por la toldilla o de heces Colores Cómo usted mismo Deworm
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